サウナの消費カロリーは本当? ウォッチの推定値が高くなりやすい理由

「サウナで何カロリー消費するのか」と検索すると、1回で300kcal、500kcalといった数字が見つかります。Apple Watchなどのウェアラブルにも、大きな消費量が表示されることがあります。ただし、サウナ中の推定値は運動中と同じようには解釈できません。

この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。サウナを減量や治療の代わりに使うことはできません。

サウナでもカロリーは消費しますが、量は控えめです。セットごとに測った研究では、90°Cの10分1セットでおよそ70から130kcal、1時間の全体で300kcal強でした。ウォッチがそれよりずっと大きな数字を出すのは、運動用に作られた心拍数の計算式を使っているからです。サウナで心拍数が上がるのは体を冷やすためで、筋肉が働いているからではありません。体重計で減った分はほぼ汗で、水を飲めば戻ります。

数字はどこから来るか

ほぼすべてのウェアラブルは心拍数からカロリーを推定します。運動に対してはこの論理は正しい。走ると筋肉が酸素を消費し、心拍数は使っている酸素の量に比例して上がる。酸素消費量は消費エネルギーの良い代理指標なので、心拍数もカロリーの良い代理指標になる。この計算式は運動している人で較正されていて、運動に対してはそれなりにうまく働きます。

その下にある前提は、心拍数が高いほど酸素消費が多い、というものです。サウナではこの前提が崩れます。

運動していなくても心拍数が上がる理由

サウナでは、運動していなくても心拍数が上がります。体が熱を逃がすために皮膚の血流を増やし、心臓がより速く血液を送り出すからです。93°Cで25分のサウナ浴中に心拍数と血圧を測った2019年の研究では、その負荷は60から100ワット程度の動的運動に相当していました。フィンランド式サウナの生理学をまとめた総説も同じ見方で、筋肉の仕事を伴わないまま、中程度から高強度の運動に似た循環反応が起きると説明しています。代謝量もある程度増えますが、同じ心拍数で走っている時と同じエネルギーを使っているわけではありません。

カロリーの計算式にはその違いが見えません。140bpmを見て、ジョギング中だと仮定し、ジョギング分を計上する。それが20分続くと、20分のジョギングなら正しく、20分熱い部屋に座っていたのなら間違っている数字が出てきます。

脱水が事態を悪化させます。汗で血液量が減ると、血圧を保つために心拍数がさらに上がる。入力はまた増えるのに、仕事は増えません。

サウナで実際に消費するカロリーは?

安静時にもエネルギーは消費され、暑さによって代謝量は少し増えます。セットごとに測った数少ない研究が、若い肥満男性を対象にした2019年の研究です。90°Cで10分を4セット、休憩5分で繰り返したところ、機器で推定した消費エネルギーは1セット目から順に73、94、115、131kcal、1時間の合計で約333kcalでした。体が温まるにつれて後半のセットのほうが多く消費しています。温浴でも傾向は同じで、40°Cの湯に1時間浸かった研究では、消費エネルギーは安静時より1時間あたり約61kcal(79%)増えましたが、それでも軽い活動の範囲です。

つまり、体格や室温によって1セットあたりおよそ50から130kcal、3セットのセッション全体で数百kcalの前半、という程度です。ゼロではありませんが、600kcalではなく、同じ心拍数を運動の計算式に入れた時の数字よりはるかに小さい。ウォッチに表示された数値をそのまま脂肪の消費量と考えるべきではありません。

ではなぜ体重計の数字が減るのか

水を失ったからです。上の10分×4セットの研究では、1時間で体重が0.65kg減っていて、そのほとんどは汗です。体重計の上では水1kgは他の何の1kgとも同じに見えます。翌日普通に水分を取れば体重は戻ります。脂肪ではなかったからです。

サウナ直後の体重減少は一時的なもので、脂肪が同じ量だけ減ったわけではありません。失った水分は適切に補いましょう。

カロリー以外に記録できること

サウナで測れる効果は、カロリーではなく循環系にあります。2019年の研究では、サウナ後30分の休憩の終わりに心拍数がサウナ前の77bpmから68bpmへ下がり、心拍変動もサウナ前に近い水準へ戻っていました。長期的には、フィンランド男性2,315名を約20年追跡した研究で、週4から7回サウナに入る人の心臓突然死リスクは週1回の人の半分以下でした。

Furologでは、推定カロリーよりも、サウナ中の心拍数と休憩中の変化を記録します。同じ施設、同じ入り方でも、その日の睡眠や水分、疲労によってグラフは変わります。これは自分のセッションを振り返る材料になりますが、体力や健康状態を診断するものではありません。読み方はサウナの心拍数の目安にまとめています。

それでも体重のためにサウナを使いたいなら

サウナが実際にすることのために使ってください。運動後の回復を快適にし、睡眠を助けるかもしれず、スマホなしで1時間過ごす理由をくれる。運動は別の場所でして、汗で失った分を飲んで戻し、ウォッチのカロリーの数字は「部屋がどれくらい熱かったか」の大まかな目安として扱ってください。

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参考文献

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• Ketelhut S, Ketelhut RG. "The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise." Complement Ther Med. 2019;44:218-222. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.002 （93℃・25分のサウナ浴は60〜100Wの運動負荷に相当）
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• Podstawski R, et al. "Correlations between repeated use of dry sauna for 4 x 10 minutes, physiological parameters, anthropometric features, and body composition in young sedentary and overweight men." Biomed Res Int. 2019;2019:7535140. https://doi.org/10.1155/2019/7535140 （90℃・10分×4セット、休憩5分では心拍数がセットごとに上昇し続けた）
• Faulkner SH, et al. "The effect of passive heating on heat shock protein 70 and interleukin-6." Temperature. 2017;4(3):292-304. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1288688 （40℃の温浴1時間で消費エネルギーは安静時＋61kcal/h（+79%））
• Laukkanen T, et al. "Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system." Complement Ther Med. 2019;45:190-197. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.06.011 （73℃・30分後の休息30分で心拍数は77→68bpm、副交感神経優位に）
• Laukkanen T, et al. "Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events." JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187 （フィンランド男性2,315名の20年追跡。週4〜7回で心臓突然死リスクが63%低い）

まとめ

• ウォッチの数字: 運動用に作られた心拍数の計算式に、冷却のために上がった心拍数を入れたもの。大きく過大評価する。
• 実際の消費: 体格と室温によって1セットあたりおよそ50から130kcal。セッション全体で数百kcalの前半で、600kcalにはならない。
• 体重計: 水。飲めば戻る。
• 代わりに見るもの: 心拍数の推移、入っていた時間、水分と体調。数値は診断ではなく振り返りに使う。