サウナの心拍数の目安: 何bpmが普通で、いつ出るべきか

90°C前後のサウナでは、座っているだけでも心拍数が大きく上がることがあります。Apple Watchで初めて数字を見て、驚く人もいるでしょう。この記事では、研究で報告されている範囲、心拍数が上がる理由、数字を見る時の注意点を解説します。

この記事は一般的な情報であり、医療アドバイスではありません。心臓の持病がある方、心臓に関わる薬を服用中の方、妊娠中の方は、サウナを習慣にする前に医師に相談してください。

健康な成人がサウナに入ると、心拍数はおおむね100から150bpmの範囲で、時間とともに徐々に上がっていきます。「安静時心拍数の約2倍になったら出る」というのは日本のサウナ愛好家の間でよく言われる目安で、Furologでは代わりに心拍予備能の75%を個人向けの通知に使っています。ピークの高さより大切なのは、体調と、出たあとに心拍数がどれだけ早く戻るかです。研究では、休憩30分の終わりには心拍数がサウナ前と同じか、それより低い水準に戻っています。

サウナ中の心拍数はどのくらいが普通?

フィンランド式サウナの研究を集めた総説では、熱いサウナ室での心拍数は100から150bpmまで上がるのが典型的とされています。実測した研究を見るとより具体的です。2024年の若い女性を対象にした研究では、80°Cで20分入った時の平均心拍数は約103bpm、ピークは128bpm前後でした。120°Cでは平均121bpm、ピーク145bpmまで上がり、失神した参加者もいました。また、93°Cで25分のサウナ浴中に心拍数と血圧を測った2019年の研究では、心臓への負荷は60から100ワット程度の動的運動、つまり早足のウォーキングか軽いジョギングに相当すると報告されています。

健康な成人の大まかな目安はこうなります。

これは集団の数字です。あなたの数字は年齢、体力、水分状態、室温で変わります。だから次の節が表より重要です。

動いていないのに心拍数が上がる理由

熱はどこかから体の外に出なければなりません。体の主な手段は皮膚の血流です。表面近くの血管を広げ、より多くの血液を流して、熱を放散させる。強い暑熱下では皮膚血流は毎分6から8リットルに達することがあります。この余分な血流には心拍出量の増加が必要で、座ったままでは1回拍出量はあまり増やせないので、心臓は拍動を速くして補います。

上昇が緩やかなのは、深部体温が緩やかに上がるからです。1975年の日本の研究でも、サウナ中の心拍数は滞在時間にほぼ比例して上がると記述されています。汗が第二の効果を加えます。水分を失うと血液量がわずかに減り、血圧を保つために心臓はさらに速く打ちます。長いセットの最後の数分や、2セット目、3セット目の心拍数が最初の数分より高くなりがちなのはこのためです。90°Cで10分を4セット、休憩5分で繰り返した研究では、平均心拍数は1セット目の98bpmから4セット目の133bpmまで上がり続けました。

急なスパイクは緩やかな上昇とは別物です。立ち上がる、ロウリュ、ドアまで歩く。これらは1分以内に落ち着く跳ね上がりを作ります。落ち着かないスパイクは、どんな数字よりも強いシグナルです。

安静時心拍数の約2倍という目安

「安静時心拍数の約2倍になったら出る」という目安は、日本のサウナ関連のブログや施設の案内でよく見かけます。安静時が60bpmなら120bpmです。ただし、私たちが調べた範囲では、この数字を明記した協会の公式指針は見つかっていません。経験的にうまく働くことが多い目安であって、安全基準ではないと考えてください。年齢、体力、服薬、体調によって反応は変わります。

数字に達していなくても、めまい、吐き気、頭痛、息苦しさなどを感じたらすぐに出てください。心拍数よりも体の感覚を優先します。

Furologが使う心拍予備能

心拍予備能(HRR)は、安静時心拍数と最大心拍数の差です。カルボーネン法は、この差のパーセンテージで目標を設定します。

目標心拍数 = 安静時心拍数 + (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 割合

安静時心拍数55、推定最大心拍数185の35歳を例にすると、予備能は130bpm。75%は55 + 130 × 0.75で約152bpm。50%は120bpmです。

Furologは、HRRの75%でウォッチにアラートを表示し、50%を下回ると回復の目安を知らせます。どちらもセッションを振り返るための製品上の基準であり、医学的な安全限界や、次のセットへ進んでよいことを保証するものではありません。

ウォッチがこれをうまくやるには、現実的な安静時心拍数が必要です。Apple Watchは睡眠中にこれを測定し、Furologはヘルスケアから読み取ります。ウォッチをつけて寝ることが少なくて安静時心拍数がずれていると、75%のラインもずれます。

休憩中の心拍数

ピークの高さだけでなく、サウナを出たあとに心拍数がどう戻るかを見ると、その日の負荷を振り返りやすくなります。

サウナ入浴と自律神経系に関する2019年の研究では、30分の回復時間の終わりに、参加者の平均心拍数はサウナ前の77bpmから68bpmへ低下し、心拍変動の指標もサウナ前に近い水準へ戻りました。日本サウナ・スパ協会の公式テキストにも、サウナを出たあとの脈拍は20から30分で平常に戻ると書かれています。ただし、これらの結果だけで「ととのう」感覚の仕組みを説明できるわけではありません。

グラフでは、セット中に上がり、退出後に下がり、休憩中に安静時へ近づく流れがよく見られます。Furologはこの推移を5つの回復パターンに分類しますが、脱水や健康状態の診断を行う機能ではありません。

自分のセッションを読む

たくさんのサウナのグラフを見てきてわかったことをいくつか。

• 1セット目が基準。 その日の1セット目は本当の安静状態から始まります。後のセットは互いにではなく、1セット目と比べてください。
• セット間の心拍数が上がってきたら休む。 熱や疲労、水分不足など複数の理由が考えられます。水分を取り、長めに休みましょう。
• ピーク心拍数はスコアではない。 高いピークは熱いか長いセットだったことを意味し、良いセットだったことを意味しません。体力を反映するのはその後の回復です。
• β遮断薬を飲んでいるとグラフ全体が平坦になる。 冠動脈疾患患者を対象にしたサウナのランダム化試験では、多くがβ遮断薬を服用しており、セット終了時の心拍数は96bpm前後にとどまりました。服用中の人はこの記事の数字ではなく、時間と体感で判断してください。
• 一時的な跳ね上がりを過信しない。 動作や汗によって、光学式センサーの測定が乱れることがあります。単独の数値ではなく、前後の推移を見ます。

数字に関係なく出るべき時

めまい、吐き気、しびれ、頭痛、脈の乱れを感じたら、ウォッチが何を言っていようとすぐに出てください。サウナの外で座り、水を飲み、普通の状態に戻るまで水風呂には入らない。二度以上起きるなら、次のセッションの前に医師に相談を。

あわせて読みたい: サウナ・水風呂・外気浴は何分? · サウナの消費カロリーは本当? · サウナ初心者の入り方

参考文献

• Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. "Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence." Mayo Clin Proc. 2018;93(8):1111-1121. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008 （サウナ浴の健康効果とリスクの総説。禁忌と飲酒の危険を明記）
• Podstawski R, et al. "The influence of extreme thermal stress on the physiological and psychological characteristics of young women who sporadically use the sauna." Front Public Health. 2024;11:1303804. https://doi.org/10.3389/fpubh.2023.1303804 （80℃と120℃のサウナ浴の比較。120℃では失神例あり）
• Ketelhut S, Ketelhut RG. "The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise." Complement Ther Med. 2019;44:218-222. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.002 （93℃・25分のサウナ浴は60〜100Wの運動負荷に相当）
• Charkoudian N. "Mechanisms and modifiers of reflex induced cutaneous vasodilation and vasoconstriction in humans." J Appl Physiol. 2010;109(4):1221-1228. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00298.2010 （暑熱時の皮膚血流増加の機序）
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• Podstawski R, et al. "Correlations between repeated use of dry sauna for 4 x 10 minutes, physiological parameters, anthropometric features, and body composition in young sedentary and overweight men." Biomed Res Int. 2019;2019:7535140. https://doi.org/10.1155/2019/7535140 （90℃・10分×4セット、休憩5分では心拍数がセットごとに上昇し続けた）
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• Laukkanen T, et al. "Recovery from sauna bathing favorably modulates cardiac autonomic nervous system." Complement Ther Med. 2019;45:190-197. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.06.011 （73℃・30分後の休息30分で心拍数は77→68bpm、副交感神経優位に）
• 公益社団法人日本サウナ・スパ協会. https://www.sauna.or.jp/ （サウナ後の脈拍は20〜30分で平常に戻る、と公式テキストに記載）
• Debray A, et al. "Finnish sauna bathing and vascular health of adults with coronary artery disease: a randomized controlled trial." J Appl Physiol. 2023;135(4):795-804. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00322.2023 （冠動脈疾患患者のサウナRCT。β遮断薬服用者の心拍応答は低い）

まとめ

• 普通: 安静時60から70に対して、セット中は100から150bpm。
• 理由: 体が熱を逃がすために皮膚の血流を増やし、発汗による水分減少も心拍数に影響する。
• 出る目安: 安静時心拍数の約2倍はよく言われる参考値のひとつ。体調や自覚症状を優先する。
• Furologの表示: HRRの75%と50%は、記録を振り返るための製品上の目安。医学的な安全基準ではない。